Ако сте на възраст между 60 и 75 години: 6 навика, които в напреднала възраст могат сериозно да навредят на здравето
С напредването на възрастта организмът започва много по-ясно да показва последствията от начина ни на живот. Неща, които на 30 или 40 години сякаш са минавали без особени последици, след 60 могат да се отразяват осезаемо върху силите, съня, кръвното налягане, паметта, подвижността и цялостното самочувствие.
Алкохолът и тютюнопушенето безспорно са сериозни рискови фактори за здравето. Но съществуват и други ежедневни навици, които често остават подценени именно защото изглеждат напълно обикновени. Те могат да се превърнат в част от ежедневието и човек дори да не осъзнава колко силно му влияят.
Затова твърдението, че следващите навици непременно са „по-опасни“ от алкохола и цигарите, не бива да се приема буквално. По-точно е да кажем, че те също могат да бъдат значими рискови фактори, особено когато се натрупват с години.
Добрата новина е, че при много от тях промяната е възможна. Не е необходимо целият начин на живот да бъде преобърнат за един ден. Понякога няколко малки, но постоянни промени могат постепенно да подобрят ежедневието.
1. Прекалено малко движение
Един от най-подценяваните проблеми след 60-годишна възраст е продължителното обездвижване.
Много хора постепенно започват да прекарват все повече време седнали – пред телевизора, на дивана или вкъщи. Това може да изглежда като по-безопасен начин на живот: няма умора, няма риск от претоварване и сякаш има по-малка вероятност от падане.
Но човешкото тяло се нуждае от движение независимо от възрастта.
Когато физическата активност значително намалее, постепенно може да се загуби мускулна маса и сила. Обичайни дейности като изкачване на стълби, ставане от стол, носене на покупки или по-продължително ходене започват да изискват повече усилия.
Слабите мускули могат да повлияят и върху равновесието. А загубата на стабилност увеличава вероятността от падания – особено важен проблем при възрастните хора.
Така лесно се създава порочен кръг:
човек се движи по-малко → мускулите отслабват → движението става по-трудно → появява се страх от падане → активността намалява още повече.
Движението не означава непременно тежък спорт
След 60 години целта не е поставянето на спортни рекорди.
За много хора подходяща активност може да бъде обикновената разходка, лека гимнастика, работа в градината, умерени домашни дейности или упражнения за сила и равновесие, съобразени със здравословното им състояние.
Дори ежедневното ставане и раздвижване след продължително седене е по-добро от часове почти пълна неподвижност.
Особено полезно може да бъде съчетаването на различни видове активност – ходене, упражнения за мускулите, баланс и подвижност.
Разбира се, човек със сърдечно заболяване, ставни проблеми, чести падания или други хронични състояния трябва да обсъди подходящото натоварване със своя лекар или физиотерапевт.
Най-важното е движението да бъде редовно и съобразено с индивидуалните възможности.
2. Постоянното недоспиване
Сънят не е просто време, през което организмът „изключва“.
Той е важна част от възстановяването на тялото и мозъка.
С възрастта структурата на съня може да се промени. Някои хора започват да се будят по-често през нощта, заспиват по-трудно или се събуждат много рано.
Проблемът възниква, когато недостатъчният или некачествен сън се превърне в постоянно състояние.
Тогава през деня могат да се появят умора, сънливост, раздразнителност и затруднена концентрация. Човек може да стане и по-малко активен просто защото няма достатъчно енергия.
Продължителните проблеми със съня могат да бъдат свързани и с други здравословни състояния, затова не е разумно всяко нощно събуждане автоматично да се приема като „нормално за възрастта“.
Какво може да помогне?
Полезно е да има сравнително постоянен час за лягане и ставане.
Дневната светлина и физическата активност също подпомагат естествения ритъм на организма.
Вечер е добре да се ограничат стимулиращите занимания непосредствено преди сън. Спалнята трябва да бъде тиха, спокойна и с комфортна температура.
Ако безсънието продължава дълго, ако има силно хъркане, прекъсване на дишането, задушаване през нощта или изразена сънливост през деня, е разумно да се потърси лекар.
Самолечението със сънотворни също не е добра идея, особено при възрастни хора, тъй като някои лекарства могат да увеличат риска от замайване и падане.
3. Прекаляването със солта и захарта
Хранителните навици, изграждани в продължение на десетилетия, трудно се променят.
Човек може да е свикнал храната винаги да бъде добре осолена, а след обяд задължително да има нещо сладко.
След определена възраст обаче е особено важно да се обръща внимание не само на количеството храна, но и на нейния състав.
Солта често се крие там, където не я очакваме
Не става въпрос единствено за солницата на масата.
Значителни количества сол могат да присъстват в различни готови и силно преработени храни, колбаси, някои сирена, консерви, солени закуски, сосове и други продукти.
При хора с определени заболявания прекомерният прием на натрий може да бъде особено нежелателен.
Това обаче не означава, че всеки възрастен човек трябва самоволно да премине към крайно ограничаване на солта. При конкретни заболявания подходящият хранителен режим трябва да бъде определен индивидуално.
А какво да кажем за сладкото?
Големите количества добавена захар лесно увеличават общия калориен прием.
Редовната консумация на сладки напитки, десерти, сладкиши и други силно подсладени продукти може да затрудни поддържането на здравословно тегло и балансирано хранене.
Решението не е непременно никога повече да не докосвате сладко.
По-разумният подход е умереността.
4. Еднообразното и небалансирано хранене
След 60 години някои хора започват постепенно да ограничават разнообразието в менюто си.
Причините могат да бъдат много – липса на апетит, самотно живеене, затруднено готвене, проблеми със зъбите, финансови ограничения или просто навик.
Така менюто постепенно може да се сведе до няколко лесни за приготвяне храни.
Но именно през тези години организмът продължава да се нуждае от качествено хранене.
Белтъчините са особено важни
Достатъчният прием на белтъчини подпомага поддържането на мускулната маса.
Подходящите източници зависят от индивидуалното здравословно състояние и могат да включват яйца, млечни продукти, риба, месо, бобови култури и други храни.
Зеленчуците и плодовете допринасят за разнообразния прием на хранителни вещества и фибри.
Пълнозърнестите храни и други източници на фибри също могат да бъдат част от балансираното меню.
Не забравяйте течностите
С възрастта усещането за жажда при някои хора може да стане по-слабо.
Затова човек може да приема недостатъчно течности, без да усеща силна жажда.
Признаци като сухота в устата, необичайна отпадналост, замайване или по-тъмна урина могат да имат различни причини и не трябва автоматично да се приписват само на недостатъчен прием на вода.
При сърдечни или бъбречни заболявания количеството течности понякога трябва да бъде индивидуално определено от лекар.
5. Социалната изолация и продължителната самота
Този фактор лесно остава извън разговорите за физическото здраве.
Самотата обикновено не настъпва изведнъж.
Първо срещите стават по-редки. После телефонните разговори намаляват. Някои приятели или близки вече живеят далеч, а други може да не са сред нас.
Постепенно човек може да прекарва почти целия си ден сам.
И това не е просто въпрос на настроение.
Социалните контакти стимулират ума, създават усещане за принадлежност и могат да насърчат физическата активност.
Една среща с приятел например означава разговор, излизане от дома, ходене и нови впечатления – няколко полезни неща едновременно.
Не е необходимо социалният живот да бъде огромен.
Понякога редовният контакт с няколко близки хора е много по-ценен от десетки повърхностни познанства.
Семейни срещи, клубове по интереси, доброволчески дейности, разходки с приятели и различни обществени занимания могат да помогнат.
А когато разстоянието е пречка, телефонните и видеоразговорите също са начин връзката да бъде запазена.
6. Хроничният стрес и постоянното напрежение
Грешно е да смятаме, че стресът е проблем само на работещите млади хора.
След 60 години причините просто се променят.
Може да има тревоги за здравето, финансите, семейството, партньора или децата. Понякога човек трябва да се приспособи към пенсиониране, загуба на близък или голяма промяна в начина си на живот.
Краткотрайният стрес е естествена реакция.
Проблемът започва, когато напрежението практически никога не изчезва.
Тогава могат да се появят раздразнителност, нарушения на съня, умора, главоболие, промени в апетита и други оплаквания.
Важно е човек да открие собствен начин за разтоварване.
За един това е разходката.
За друг – градината.
За трети – музиката, книгите, срещите с близки или любимо хоби.
А когато тревожността, потиснатото настроение или напрежението започнат сериозно да пречат на ежедневието, разговорът с лекар или специалист по психично здраве е напълно основателна стъпка.
Има още един навик, който заслужава специално внимание – игнорирането на сигналите на тялото
След определена възраст лесно се появява мисленето:
„Нормално е, вече съм на години.“
Но не всяко оплакване е просто естествена част от стареенето.
Необичайният задух, новопоявилото се замайване, болката в гърдите, внезапната слабост, необяснимата загуба на тегло, продължителната умора или други нови и необичайни симптоми заслужават внимание.
Това не означава човек да живее в страх и да търси заболяване зад всяко усещане.
Означава да познава собственото си тяло и да не отлага медицинската консултация при нови, силни или продължителни симптоми.
Профилактичните прегледи не са излишна формалност
Някои заболявания могат дълго време да протичат с малко или никакви очевидни симптоми.
Затова профилактиката след 60 години придобива още по-голямо значение.
Какво точно трябва да се проследява зависи от възрастта, пола, фамилната обремененост, предишните заболявания, лекарствата и индивидуалните рискови фактори.
Кръвното налягане, кръвната захар и липидният профил са сред показателите, които лекарят може да прецени, че трябва периодично да бъдат наблюдавани.
При определени хора е необходимо да се обърне внимание и на костното здраве, зрението и слуха.
Най-подходящият график за профилактични изследвания обаче трябва да бъде определен от медицински специалист.
Малките промени могат да имат голямо значение
Не е необходимо на 60, 65 или 75 години изведнъж да промените абсолютно всичко.
Много по-реалистично е да започнете постепенно.
Малко повече движение. По-добър режим на сън. По-разнообразно меню. По-малко силно преработени храни. Повече разговори и срещи с хората, които обичате. И навременна медицинска консултация, когато тялото показва, че нещо се е променило.
Здравословното стареене не означава човек никога да не боледува.
То означава възможно най-дълго да запази своята самостоятелност, подвижност, социални контакти и добро качество на живот.
И възрастта сама по себе си не е причина човек да се отказва от промяната.
А вие кой навик бихте добавили към този списък?