Цял месец закусвах с по 2 яйца: какво се случи с теглото, кожата и холестерола ми
Яйцата са една от онези храни, около които от години се водят спорове. В един момент чуваме предупреждения за холестерола и съвети да ограничаваме консумацията им, а в друг — специалисти по хранене ги определят като ценен източник на белтъчини, витамини и минерали.
Дълго време и аз подхождах предпазливо. Все пак с напредването на възрастта човек започва да обръща повече внимание на сърцето, кръвоносните съдове и резултатите от изследванията си.
Обикновено си позволявах омлет само през почивните дни и бях убедена, че така постъпвам по-разумно.
После прочетох повече за разликата между холестерола, който приемаме чрез храната, и нивата на холестерол в кръвта. Оказа се, че връзката между двете е много по-сложна, отколкото някога се е смятало.
Така реших да направя малък личен експеримент.
В продължение на цял месец всеки ден изяждах точно по две яйца.
Редувах различни начини на приготвяне — варени, поширани или приготвени в незалепващ тиган с минимално количество мазнина.
Резултатите ме изненадаха.
Някои от представите, които имах за яйцата, започнаха да изглеждат доста по-различно.
Ето какво забелязах по отношение на енергията, апетита, теглото, външния вид и най-важното — изследванията ми.
1. Енергията ми стана по-равномерна
Преди към 11 часа сутринта почти винаги започвах да търся нещо за хапване.
Чай с бисквити, сандвич или нещо сладко — сякаш закуската не беше успяла да ме засити за достатъчно дълго.
След като започнах да включвам яйца сутрин, постепенно забелязах промяна.
Яйцата са добър източник на висококачествен белтък и съдържат всички незаменими аминокиселини. Белтъчините обикновено създават по-продължително усещане за ситост в сравнение със закуска, съставена предимно от бързоусвоими въглехидрати.
Какво забелязах
Ако закусвах около 8 часа с две яйца и малко зеленчуци, спокойно стигах до обяда, без постоянно да мисля за храна.
Желанието ми за сладко между храненията намаля.
Не усещах и онзи рязък спад на енергията, който понякога идва след закуска, богата на захар или рафинирани въглехидрати.
Това не означава, че яйцата непременно са „по-добри от всяка каша“. Пълнозърнестите каши също могат да бъдат отлична закуска, особено ако съдържат достатъчно белтък, фибри и полезни мазнини.
При мен обаче по-белтъчната закуска определено се оказа по-засищаща.
2. Ноктите ми изглеждаха по-здрави
След около две седмици започнах да забелязвам нещо, което изобщо не бях очаквала.
Ноктите ми сякаш се чупеха по-рядко.
Обикновено през студените месеци те лесно се разслояват и стават крехки. Този път ми се струваше, че растат по-равномерно и изглеждат по-здрави.
Забелязах и малко по-малко косми върху четката след разресване.
Разбира се, един месец е твърде кратък период, за да се твърди със сигурност, че точно яйцата са причината.
Те обаче съдържат редица вещества, които участват в нормалното състояние на кожата, косата и ноктите.
Сред тях са:
белтъчини;
биотин;
витамин B12;
селен;
цинк;
мастноразтворими витамини.
Жълтъкът е особено богат на хранителни вещества.
Важно е обаче да се знае, че при косопад или силно чупливи нокти причината може да бъде съвсем различна — например недостиг на желязо, проблем с щитовидната жлеза, дефицит на витамини, силен стрес или друго здравословно състояние.
3. Концентрацията ми сякаш се подобри
Яйцата съдържат холин — хранително вещество, което има важна роля за нервната система и нормалната функция на мозъка.
Организмът използва холина и при образуването на ацетилхолин — невротрансмитер, свързан с паметта, вниманието и нервно-мускулната функция.
След известно време ми се струваше, че по-лесно се съсредоточавам върху ежедневните задачи.
По-рядко се връщах да проверя къде съм оставила очилата си или какво трябва да купя от магазина.
Не бих могла да кажа, че две яйца „са подобрили паметта ми“ — подобно заключение би било прекалено категорично.
Но една пълноценна закуска определено ми помогна да се чувствам по-концентрирана и по-малко гладна през първата половина на деня.
Особено с напредването на възрастта разнообразното хранене, движението, добрият сън и социалната активност са много по-важни за мозъчното здраве от която и да е отделна храна.
4. Какво се случи с теглото?
Не започнах този експеримент с цел отслабване.
Просто исках да разбера как ще се чувствам, ако редовно включвам яйца в закуската си.
Но се случи нещо интересно.
Когато закуската ме държеше сита до обяд, постепенно спрях да похапвам между храненията.
По-малко бисквити.
По-малко сладък чай.
По-малко случайни хапвания, които човек често дори не брои като истинско хранене.
В края на месеца кантарът показваше приблизително 1,5 килограма по-малко.
Не спазвах специална диета и не гладувах.
Най-вероятното обяснение е просто — започнах да приемам по-малко калории през деня, защото не изпитвах толкова силен глад между храненията.
Тук обаче е важно едно уточнение.
Яйцата сами по себе си не причиняват отслабване.
Теглото зависи от общия хранителен режим, физическата активност, съня, здравословното състояние и много други фактори.
При друг човек резултатът може да бъде напълно различен.
5. Най-голямото ми притеснение — холестеролът
Това беше частта от експеримента, която ме тревожеше най-много.
Постоянно си мислех:
„Ами ако холестеролът ми се покачи?“
В края на месеца си направих кръвни изследвания.
За мое успокоение стойностите ми останаха в нормалните за мен граници.
Това обаче не означава, че абсолютно всеки човек може да яде по две яйца дневно без никакво влияние върху липидния си профил.
Организмът сам произвежда значителна част от необходимия холестерол, основно в черния дроб. Когато получаваме повече холестерол чрез храната, при много хора организмът частично компенсира това чрез собственото си производство.
Но реакцията е индивидуална.
При някои хора хранителният холестерол оказва по-слабо влияние върху кръвните показатели, а при други — по-осезаемо.
Затова е по-правилно да се следят конкретни показатели като:
общ холестерол;
LDL холестерол;
HDL холестерол;
триглицериди;
общ сърдечносъдов риск.
Не е достатъчно само да кажем: „Яйцата са полезни“ или „яйцата са вредни“.
Контекстът на цялото хранене е много по-важен.
Например две яйца със зеленчуци и пълнозърнест хляб са съвсем различна закуска от яйца, комбинирани ежедневно с бекон, колбаси, много масло и бял хляб.
А какво да кажем за лецитина?
Яйчният жълтък съдържа фосфолипиди, включително лецитин.
Те участват в редица процеси в организма, но не трябва да приемаме твърдението, че лецитинът просто „не позволява на лошия холестерол да полепва по съдовете“, като доказан механизъм, който обезсилва всички останали рискови фактори.
Здравето на сърцето зависи от цялостната картина — хранене, тегло, движение, кръвно налягане, тютюнопушене, диабет, наследственост и липиден профил.
Как приготвях яйцата
Опитвах се да ги включвам в менюто си по сравнително прост начин.
Варени яйца
Често ги варях рохки или средно сварени.
Важно е обаче да се знае, че течният жълтък не е задължително „по-здравословен“ от напълно сварения.
От гледна точка на безопасността добре термично обработените яйца намаляват риска от хранителни инфекции.
Това е особено важно за бременни жени, малки деца, възрастни хора и хора с отслабена имунна система.
Яйца с малко мазнина
Когато ги приготвях на тиган, използвах незалепващ съд и минимално количество мазнина.
Така избягвах излишните калории, без да се отказвам от вкуса.
Без тежки сосове
Не ги комбинирах ежедневно с майонеза и мазни сосове.
По-често ги ядях със:
домати;
краставици;
зелена салата;
чушки;
авокадо;
пълнозърнест хляб.
Това правеше закуската по-балансирана и добавяше фибри, които яйцата сами по себе си практически не съдържат.
Има ли значение какви яйца купуваме?
Добре е яйцата да бъдат пресни, правилно съхранявани и с ненарушена черупка.
След работа със сурови яйца е важно да се измиват ръцете и кухненските повърхности, които са били в контакт с тях.
Сурови или недопечени яйца е по-добре да се избягват при хора от рисковите групи.
Какво научих след този един месец?
Най-важният ми извод е, че страхът ми от яйцата беше прекалено голям.
Те се оказаха удобна, засищаща и хранително богата част от менюто ми.
След един месец забелязах:
по-продължително усещане за ситост;
по-малко похапване между храненията;
приблизително 1,5 кг по-ниско тегло;
субективно повече енергия;
по-здрав вид на ноктите;
нормални за мен показатели на холестерола.
Но това е личният ми опит, а не доказателство, че всеки човек ще получи същия резултат.
Трябва ли всички да ядат по две яйца дневно?
Не непременно.
За много здрави хора яйцата могат да бъдат част от балансираното хранене, но няма универсално количество, което да е идеално за всички.
Хора с висок LDL холестерол, диабет, установено сърдечносъдово заболяване, проблеми с жлъчката, хранителна алергия или друг специфичен здравословен проблем е добре да обсъдят подходящото количество със своя лекар или диетолог.
И най-вече — една храна никога не трябва да бъде разглеждана изолирано от останалата част на менюто.
Извод
След този месец вече не възприемам яйцата като нещо, от което задължително трябва да се страхуваме.
Те са достъпни, лесни за приготвяне и предоставят висококачествен белтък, холин, витамини и минерали.
При мен две яйца сутрин помогнаха най-вече за по-добра ситост и по-малко желание за постоянно похапване.
А що се отнася до холестерола — резултатите ми показаха, че ситуацията не е толкова проста, колкото старото правило „яйца = висок холестерол“.
Най-разумният подход е да се гледа цялостното хранене и при необходимост периодично да се проследяват кръвните показатели.